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升糖、长胖、减寿…14万人研究:这种食物很伤身,要少吃一点

2021-03-31 15:16 39健康网   

注重饮食健康的人,对食物的GI值应该不陌生。

GI指的是升糖指数,反映了食物中碳水化合物让血糖上升的速度。馒头、面包等精制碳水就属于高GI食物,食用后血糖上升速度比较快;蔬菜水果、豆类食品属于低GI食物,对血糖影响较小。

不难发现,低GI食物更有利于健康。

近日,国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》(NEJM)发表了一项最新研究,该研究再次强调:升糖指数(GI)是健康饮食的一项关键指标,少吃高GI食物对我们的健康非常重要。

这项研究覆盖了全球20个国家近14万人的数据,发现常吃低质量的碳水化合物会大幅增加中风、心梗等心血管疾病和死亡风险。

这次研究的重点是重大心血管事件和全因死亡,值得注意的是,研究数据还显示,我国是碳水化合物吃得最不健康的地区之一。单独看来自中国的参与研究者的数据,高GI饮食与重大心血管事件或全因死亡风险升高76%有关。

一、高GI食物对身体的主要危害

我都知道,低GI饮食更贴近我们所追求的“健康食物”,但仍然有很多人不了解高GI食物对身体的危害。

・ 对血糖

当人体摄入过多高GI食物时,食物在进入胃肠道后会被快速消化和吸收,葡萄糖迅速进入血液中,导致血糖快速升高,患糖尿病的风险也会大大增加,从而影响身体健康。对糖尿病患者而言,血糖的大范围波动是导致并发症的重要原因之一。

・ 对体重

我国肥胖人口基数大,是体重增长最快的国家之一,而中国式肥胖的主要原因是高GI饮食、营养摄入不均衡,尤其和高GI食物的膳食模式有关。

我们的饭桌上一般都离不开主食,很多人就算已经吃饱了,还是会勉强自己吃点主食,否则就觉得自己没有吃饭。以碳水化合物为主要来源的膳食习惯,也是中国人和西方人肥胖的区别。

・ 对皮肤

很多人觉得自己皮肤不好、爱长痘痘是因为熬夜和清洁问题,但有时候,很可能是因为吃了过多高GI食物。长期吃高GI食物,会使人体的血糖水平快速上升,引起胰岛素分泌异常,从而导致荷尔蒙发生波动,刺激皮肤,导致痘痘的生长。这就是在痤疮的治疗上,为什么有些医生会提醒患者“少吃糖”的原因。

二、常见食物升糖指数(GI)汇总

对于刚接触食物GI指数的人来说,可能不知道生活中哪些食物是高GI,哪些食物是低GI,下面小九就列举一些常见的例子,供大家参考。

高GI食物(GI大于等于70)

・精制主食:精粉馒头、小麦粉面条、大米(糯米)饭、油条;

・薯类及水果等:土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜;

・即食食品:白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

中GI食物(GI在55-70之间)

・主食:全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药;

・水果:热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等;

・即食食品:汉堡包、燕麦饼干、披萨饼;

・蔬菜少的混合膳食:黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。

低GI食物(GI小于55)

・主食:煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮,黑米、通心粉、魔芋、荞麦;

・干豆及制品:红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等;

・乳类:奶粉、牛奶;

・水果:含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子;

・即食食品:高纤维或全麦型食品,如混合谷物的面包、燕麦麸面包;

・混合膳食:鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。

三、如何养成低GI饮食的习惯?

低GI饮食有利健康,但一个人的饮食习惯不容易被改变,我们该如何养成低GI的饮食习惯呢?

《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出,低GI食物有利于控制血糖,同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读:

1.多吃蔬菜、会选水果

增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究,与食用一个或不食用水果相比,选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好,我们可选择GI指数较低的水果,在两餐中间或运动前后吃水果,每次吃水果的数量不要过多。

2.多吃全谷物

全谷物没有经过精细加工,保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等,GI较低,每天的饮食中可以用糙米替换50g白米,能降低糖尿病的风险,有助于控制血糖、血脂和体重。

3.多吃豆类

可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等,不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆,或者单独吃一些豆类,这样有助于降低膳食中的总GI指数,还能增加饱腹感,以防摄入过多食物,造成肥胖或血糖过高。

为了身体健康,我们在日常饮食中应该尽量选择低GI和中GI的食物,你学会了吗?

参考资料:

[1]中国式肥胖:引发多种慢性病,低GI饮食有利减重化解.羊城晚报.2020-06-24

[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021

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责任编辑: 4114RWL

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