产妇产后三个月 还可以做盆底肌锻炼吗?

盆底肌将耻骨和尾椎等部位联系在一起，在产后盆底肌会出现一些异常的情况，所以不管产后多久都需要进行矫正，才可以维持正常的功能。

产后42天产褥期结束后，就可以做盆底肌，需要做盆底肌功能的评估，经评估后，确定盆底肌方案，多数产后是盆底肌松弛的方案。

经过2-3个疗程后，就可以将盆底松弛的肌肉恢复弹性，并且也尽量减少腹压的动作，半年后再做一次评估。

盆底肌在女性产后8周左右可恢复正常，因为妊娠期间孕变化和子宫增大等因素，造成女性盆底肌损伤，大多数女性产后6-8周未恢复正常状态，建议女性产后42天复诊。

复诊时需做盆底肌功能监测，判断有无盆底肌松驰，也可在产后42天内做盆底功能锻炼，产褥期间，女性不宜过度劳动、提重物，劳逸结合，避免盆底肌处于紧张状态。

1、站式

保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气，扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

2、坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开 ，然后配合呼吸进行盆底肌的练习，也可双腿交叉盘坐在瑜伽垫或床上进行。

3、板凳式

双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平，然后就可以开始进行盆底肌锻炼。

4、束角式

坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖，伸展嵴椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面，注意动作时保持挺胸，肩膀打开，做的时候保持3-5个自然呼吸。

5、腿上升式仰卧

双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度，每次做2-4组，速度越慢效果越好，这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

6、婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部，先吸气，再呼气，同时抬头贴膝，如此反复，共做3次，能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

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