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​正确区分低碳饮食和生酮饮食,选择适合自己的减肥方式!

轻壹健康    2022-01-10 09:49

生酮饮食(ketogenic-diet,简称KD),通常是指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食,旨在诱导酮病或酮体的产生,早期主要应用于治疗儿童癫痫病。近年来,生酮饮食在健身圈和减肥圈逐渐火爆起来。

多数热衷减肥的人知道,生酮饮食和低碳饮食都是限制碳水摄入量、提高脂肪摄入量的饮食减肥方式,不过对于二者之间的区别,很多人仍处于蒙圈状态!

生酮饮食和低碳饮食的定义区别

日常膳食中推荐的碳水摄入量每天不少于250g,也就是说50%以上的能量都来自碳水化合物,所以传统饮食中都是以米面等为主食,属于高碳水饮食。

高碳水化合物很容易引起血糖波动,刺激胰岛素的分泌,长期摄入过多就会导致胰岛素抵抗,这也是糖尿病和各种慢性病的主要原因。

生酮饮食和低碳饮食的区别

那么,通过减少碳水化合物的摄入,不仅可以改善各种慢性病,还能减肥,低碳饮食就这么应运而生了。

·一般低碳:50-100g(低碳饮食);

·严格低碳:<50g(生酮饮食);

低碳饮食

一般来说,碳水化合物摄入量30%~40%就属于低碳饮食,但对于减肥效果而言,这个碳水量还是偏高了。

所以,目前所称的低碳饮食,一般是指碳水摄入量在总摄入量20%以下的饮食方式。其中蛋白质摄入量适中,脂肪摄入量有所提高,具体情况因人而异,可以根据自己的情况调整。

低碳饮食是什么

生酮饮食

可以说生酮饮食是低碳饮食的一种,但其对于碳水摄入量则更为严格。碳水摄入量在10%以下,甚至是5%以下。同时,生酮饮食的脂肪摄入量较高,一般为70%-75%;

生酮饮食和低碳饮食碳水摄入量区别

生酮饮食的碳水摄入量比低碳饮食低,因此对于食物的选择要求也比较高。

粗粮:低碳饮食偶尔可以吃,生酮不能吃;

水果:都比较提倡吃蓝莓、草莓、牛油果等低糖水果,但其他水果低碳饮食在注意量的前提下,可以适量吃;

豆类、牛奶:生酮饮食限制,低碳饮食可以适量吃;

隐形碳水:生酮饮食要求严格,低碳饮食需要注意的则相对少一些;

生酮饮食和低碳饮食碳水摄入量区别

生酮饮食和低碳饮食脂肪摄入量的区别

脂肪方面一般提倡使用椰子油、MCT油、橄榄油、猪油、牛油果油等。但生酮饮食所需脂肪量高于低碳饮食(低碳饮食为50%-60%,生酮饮食为70%-75%),因此生酮饮食有时注意需要增加脂肪摄入量。

生酮饮食和低碳饮食能量供给方式的区别

·生酮饮食:靠脂肪和酮体供能,身体的糖主要来源是糖异生,基本上一天24小时都处于生酮状态;

·低碳饮食:饭后靠葡萄糖供能,空腹转为酮体供能,配合16:8轻断食,前一天晚上到第二天上午为最佳的燃脂时间。

生酮饮食和低碳饮食副作用的区别

总体来说,生酮饮食的燃脂效果更佳。但其执行较为严格、门槛较高,需要的专业性也比较强,低碳饮食则比较容易上手!

生酮饮食和低碳饮食副作用的区别

生酮饮食在执行过程中还会碰到一些问题,需要自己学会调整。如网上流传的头晕、姨妈推迟、便秘、酮疹……等等,大多是指生酮饮食产生的「副作用」,主要是由于执行不到位或认知不深引起的。

低碳饮食的不适症状则相对较少,甚至没有。所以就安全性而言,生酮饮食比较适合短期执行,而低碳饮食则适合长期执行。

生酮饮食和低碳饮食同都限制碳水化合物的摄入,拒绝传统米面糖,拒绝精加工的食品,不过从二者区别可以看出,从健康的角度,生酮饮食切勿自行盲目模仿,需要在专业人士指导的指导下进行。

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责任编辑: 4162SKX

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