产后盆底肌损伤，怎么正确锻炼盆底肌？

在女性盆骨和下肢之间，只有盆底肌等支持结构。盆底肌像弹簧床一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括控制排尿排便、维持紧缩度等。

随着妊娠子宫、胎儿、胎盘等重量增加，盆腹腔内压力增高。妊娠十月，随着胎儿体重增加，作用在盆底肌肉上的力量随之增大，造成不同程度的软组织损伤，导致盆底支持结构减弱，增加了盆腔器官脱垂的发生风险。

女性在妊娠、分娩过程中，不可避免地对盆底肌造成不同程度的损伤，女性分娩时盆底受胎头挤压，盆底拉伸延长，肌肉高度扩张，使盆底发生神经改变，结缔组织间连接发生分离等变化。

顺产时盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯，尤其是第二产程延长、急产、胎吸产钳助产等，可能进一步对盆底组织造成一定程度的损伤。

孕期身体水平的变化，可以影响到组织和器官中的胶原成分，影响控尿机制。妊娠初期不会引起尿失禁，随着孕期逐渐增加，引起局部组织功能的改变，出现尿失禁。所以产后的妈妈们一定要做盆底肌的锻炼，保持盆底肌的健康。

1、床上训练

仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩肌肉，然后放下臀部，放松会肌肉。

反复20次，每日早晚各1遍,可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及部括约肌的功能。

2、腹式深呼吸

采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷,反复10-20 次，每日2-3遍。

3、夹腿提肛

仰卧双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间，重复10-20 次，每日2-3遍。

4、下蹲动作

一定要蹲到底，再慢慢站起来，动作越慢效果越好，此动作要完全靠大腿和耻骨尾骨肌的力量，每天1遍，反复20-30次。

盆底功能损伤打喷嚏、咳嗽等情况下，出现漏尿。腰背部有下坠感，轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

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