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如果你出现这5个现象,证明你身体缺少蛋白质,需要及时补充

39健康网    2021-07-28 14:15

人人都知道,蛋白质是人体所必需的营养物质之一,机体中的每一个细胞都有蛋白质的参与,蛋白质占人体重量的16%-20%

除了构造人的身体之外,蛋白质还可以在体内运载各种物体,维持机体内的渗透压的平衡,以及承担抗体免疫、催化酶、产生胶原蛋白、提供生命活动的能量等功能。

但是,我们的身体需要多少蛋白质,要不要补充蛋白质,却很多人不知道。

人体缺乏蛋白质,会发出5大信号

不过,当体内缺乏蛋白质的时候,身体会出现以下5大信号,提醒我们是时候补充蛋白质了。

1.机体免疫力下降

免疫细胞主要由蛋白质组成,当蛋白质缺乏的时候,免疫细胞就无法正常修复,也无法快速繁殖,难以对抗病菌和细菌,从而导致免疫力变差,容易生病。

2.肌肉松弛

当蛋白质不足的时候,为了保持正常的能量,身体只能不断分解肌肉,使肌肉张力减弱,关节支撑能力下降。而且,受伤的时候,肌肉和关节疼痛感会更明显,恢复时间更长。

3.头发和指甲容易断

蛋白质缺乏,人体再生细胞就无法及时取代死亡细胞,导致头发稀疏、枯黄,指甲脆弱、容易断折,皮肤暗淡、没有光泽

4.经常想吃咸或甜的食物

当蛋白质充足的时候,糖在血液中释放的速度就会变缓,以维持血糖的正常水平。

相反,如果蛋白质不足,血糖就会升高,体内需要分泌更多的胰岛素消除糖分,达到降低血糖的目的。同时,血糖一降低,人就会想吃咸的或甜的食物。

5.注意力难以集中

蛋白质组成了血清素和多巴胺等神经传递素,如果体内蛋白质缺乏,就会有心情低落、注意力难以集中,以及反应迟钝等表现。

想要补充蛋白质,不妨多吃这8种食物

不同食物含有的蛋白质不同,蛋白质也有优劣之分。蛋白质的基本构成单位是氨基酸,组成生物体内蛋白质的氨基酸有20多种,但是只有12种氨基酸是人体可以自己合成的,另外8种氨基酸属于必需氨基酸,需要通过食物供给。

日常生活中,我们看到的大多数食物都含有人体所必需的8种氨基酸,主要区别在于比例不同,因此营养价值也不一样。

比如,鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、牛肉、羊肉和大豆等食物中富含蛋白质,而且氨基酸的比例也贴合人体的需求,被人体吸收利用的效率较高,属于优质蛋白

大米、小麦和豌豆等植物性食物的蛋白质中,有一两种氨基酸的比例较低,无法满足人体的需求,而且吸收利用率较低,属于劣质蛋白。

不过,不同的食物组合在一起,含有的蛋白质中的氨基酸可以互相补充,可以使劣质蛋白转化成优质蛋白。

蛋白质摄入过量,反而危害健康

蛋白质在体内储存的时间并不长,几个小时左右就会被消耗完。所以,我们每一餐都要摄入富含蛋白质的食物,保证蛋白质的正常供给。

需要注意的是,蛋白质虽然好处多多,但绝不能摄入过量,摄入过量只会弊大于利。比如,会增加钙的排出量,还会损害肾脏健康

此外,虽然羊肉、牛肉等红肉富含蛋白质,但也要避免过多摄入,因为红肉和加工肉类属于致癌物。当然,不同的人需要的蛋白质含量也不一样,应该综合年龄、肌肉质量、活动水平等因素判断。

根据英国营养学家辛普金的说法,对于久坐不动的健康女性来说,需要蛋白质的含量为1.0g/kg;对于经常运动的人来说,需要蛋白质的含量为1.1-1.6g/kg。

对于想减肥而且每周锻炼3次以上的人来说,需要蛋白质的含量为1.2-1.5g/kg;对于耐力运动员来说,需要蛋白质的含量为1.3-1.6g/kg体重。

此外,还要注意,我们在摄入鸡蛋、牛奶等优质蛋白时,应讲究科学,才能最大程度地利用蛋白质的优点。

比如,鸡蛋蛋白质含量在13%左右,健康人可以每天吃一个鸡蛋,但蛋黄的胆固醇含量较高,高血脂和高胆固醇人群应注意摄入量。

牛奶是重要的蛋白质食物来源,建议每人每天摄入300克牛奶或奶制品。如果乳糖不耐,可以用酸奶或豆奶代替牛奶。

除了蛋白质,人体所必需的营养物质还有维生素、矿物质等。所以,尽管蛋白质很重要,但是我们不能盲目补充,也要兼顾其他的营养物质,做到膳食均衡,才能收获健康。

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责任编辑: 4126TJ

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