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整夜都失眠睡不着?掌握2个睡前技巧,或能安睡到天亮,不用吃药

39健康网    2021-06-25 18:18

越来越多人被失眠困扰,无论年轻人还是老年人。

小何(化名)在大学时就经常熬夜,作息时间比较混乱,睡眠质量极差。如今步入社会,工作压力让他的失眠症状越发严重。

小何无奈地跟朋友吐槽,晚上睡觉时完全没有放松的感觉,睡醒后没觉得精神,反而劳累感更明显。刚开始吃安眠药时症状有所缓解,但后来该睡不着还是睡不着,现在每天都很累

无独有偶,长沙61岁的张女士(化名)被失眠折磨了十年。10年前,张女士就开始在家带孙子,那时她要起夜照看孩子,白天也不得闲,睡眠时间少得可怜。如今因为长期失眠,没有睡眠质量,张女士常感觉下肢无力,记忆力衰退得厉害,有时连一些简单的字都忘记怎么写

失眠作为一种睡眠障碍,可以困扰任何年龄段的人,寻找可靠的“治失眠”方法,对他们而言十分重要。

一、失眠是一种睡眠障碍

美国睡眠障碍中心认为,失眠是睡眠中断或时间减少导致的一种睡眠障碍,本质上是一种心理生理现象。

人脑和神经系统专家Charles认为,失眠是一个庞杂的症状群,睡眠时间短、质量差、效率低等一系列症状统称为“失眠”,晚上频繁醒来及醒来后难以再次入眠,这些都属于失眠,并且在第二天出现疲乏感,致使白天工作效率降低。

失眠的出现有两个基本要素,首先是正常睡眠被扰乱,其次是对患者白天的活动有明显不良影响

如今,人群失眠率随着年龄的增长呈现上升趋势,且女性患者多于男性患者。在竞争激烈和生活紧张的现代社会里,很多人会因为家庭、工作以及健康等问题变得紧张焦虑、烦躁或抑郁,这些不佳的情绪都可能引起失眠。

二、失眠时,器官比你更痛苦

睡眠呼吸专家郭兮恒表示,中国约有38%的成年人被失眠困扰。《2021运动与睡眠白皮书》也显示,中国有超3亿人存在睡眠障碍。

瑞典一项人数超百万的研究发现,失眠会增加中风、心衰以及冠状动脉疾病的风险,危害不容忽视。失眠对人体的危害还体现以下四个方面。

1、记忆力减退

睡眠时间变短,会直接影响大脑的学习、记忆能力,表现为时常健忘,影响生活和工作,并使患者长期持有紧张焦虑等情绪,反过来加重失眠,形成恶性循环。

2、免疫力下降

夜间是身体各器官休息的时间,失眠在导致睡眠不足的同时,也会使人体神经、内分泌系统出现调节紊乱,造成免疫力下降。

3、躯体疾病

长期失眠可导致皮肤黯淡无光泽,还可能带来严重的躯体疾病,包括莫名的躯体疼痛(肩痛、胸痛、头痛等)、高血压、冠心病、糖尿病等。

4、致死性疾病

长期睡眠不足、睡眠质量低下,会增加致死性疾病的发生风险,例如中风、心梗等。失眠参与了心血管疾病的病理生理过程,被认为是高血压、冠心病的诱因之一。

三、治疗失眠,谷维素有效吗?

为了解决失眠,很多人购入市面上的助眠产品、失眠药物,其中便宜好用的谷维素片就备受欢迎。

对此,暨大附一潘集阳教授表示,谷维素片不是直接治疗失眠的药物,它的主要作用是调节植物神经、改善内分泌。更年期女性会出现神经调节和内分泌异常,导致失眠,因此谷维素适用于更年期女性治疗失眠症

潘教授也指出,谷维素并非维生素,它作为一种药物是存在副作用的,胡乱服用不仅不能缓解失眠,甚至会引发恶心、呕吐、皮疹等不良反应。

如果需要服用谷维素片缓解失眠症状,那么在服药期间需要注意以下几点:

・建议饭后服用,可以减轻药物对胃肠的刺激作用;

・服用7天失眠症状仍未缓解,应停止服药,及时咨询医生或药师;

・胃及十二指肠溃疡患者,慎用;

・对谷维素过敏的患者,禁用;

四、睡前放松训练,助你一睡到天亮

想要更好地入睡,除了要营造良好的睡眠环境外,还可以尝试睡前的放松训练

睡前放松训练能让肌肉松弛,身体放松,降低紧张焦虑感,起到促进睡眠和提高睡眠质量的作用。以下两个睡前放松训练,赶紧学起来!

・腹式呼吸

平躺在床上或坐在沙发上,将左手放于胸部,右手放在肚脐部位,用鼻孔呼吸。缓慢吸气时,腹部慢慢鼓起,呼气时腹部再缓缓凹下去,通过双手感受胸部、腹部的起伏。

腹式呼吸讲究自然地呼吸,每次可进行10分钟,左右手可互换。

・肌肉放松

以舒服的姿势坐在椅子上,闭眼后深吸气,再缓慢呼出,呼气时要感受到双肩下沉,肩部肌肉放松,再持续几个周期的深吸气和缓慢呼气的过程,可以慢慢感受到身体从肩膀到躯干、四肢的肌肉逐渐放松,最终全身放松,平静入睡。

一般失眠持续一个月,就可称之为“失眠症”了,如果你也有类似的困扰,建议您尝试上述2个放松训练,如无缓解,应积极向医生寻求治疗帮助。

【以上内容转自“39健康网”,不代表本网站观点。 如需转载请取得39健康网许可,如有侵权请联系删除。】

 

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责任编辑: 4126TJ

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