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碳水化合物也分好坏!哪些食物是“好碳水”?哪些食物是“坏碳水”?
39健康网    2021-05-28 09:00

指导专家:广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼 主任 郑新杰 医师

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成的有机化合物,因为分子式中氢和氧的比例恰好与水相同(2:1),如同碳和水的化合物,因而得名。碳水化合物的分类方法很多,有的按照功能分类,如结构多糖、储存多糖、抗原多糖;有的按照人体能否消化吸收分类,如分为可利用的碳水化合物,即可以被人体消化吸收利用的各种糖类,另一类是不为人体利用的碳水化合物,例如纤维素等;还有按照聚合度分为糖、寡糖和多糖。

碳水化合物是人体必需的宏量营养素之一,是人类膳食能量的主要来源。因此摄入碳水化合物是必不可少的,而碳水化合物的分类又十分复杂,那么如何简单判断哪些碳水化合物是“好碳水”,哪些是“坏碳水”呢?

“好碳水”结构相对复杂,富含纤维、维生素和矿物质,热量相对较低,消化过程中分解较慢,升糖指数较低,对血糖影响较小。“好碳水”可以降低慢性病的风险,例如全谷物可降低冠心病、糖尿病风险,膳食纤维可以降低舒张压、减少便秘、降低结肠肿瘤风险。

而“坏碳水”结构相对简单,富含高热量,同时低纤维素、维生素和矿物质,在消化过程中迅速分解,升糖指数较高,导致血糖峰值高。“坏碳水”增加心血管负担,增加2型糖尿病风险,不利于血压的控制,同时消耗快、易饥饿,不利于体重控制。

广东省妇幼保健院营养科夏燕琼主任提醒大家,“好碳水”多为粗加工的食物,例如全谷类是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分,与精制谷物相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及其有益健康的植物化学物,推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g

同时,应减少“坏碳水”,尤其是添加糖的摄入,添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,建议每天添加糖的摄入不超过总能量的10%(约50g),最好控制在5%(约25g)以内

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责任编辑: 4126TJ

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