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?经常半夜醒过来,怎么回事?4种睡眠呼吸方法,不妨了解一下

39健康网 2022-01-19 15:35

李伟是一位名副其实的打工人,“996”的工作时间、干不完的工作、加不完的班使他感觉身心俱疲。如此辛苦的工作,按理来说,李伟回到家应是倒头就睡,一觉到天亮。

可李伟却出现失眠症状,经常半夜突然醒来,翻来覆去再难入睡,甚至精神亢进、过度兴奋。除此之外,李伟还感觉眼部不适,眼睛好像无法闭合。如此情况持续长达半月,李伟心情焦虑、头痛、注意力不集中、无精打采、无心工作。

于是到医院检查,结果显示李伟甲状腺功能亢进。对此,医生解释:液循环中甲状腺激素释放过多,导致神经系统过于兴奋性,从而引起失眠及情绪障碍。

一、中国有超3亿人存在睡眠障碍

《2020喜临门中国睡眠指数报告》显示,经常失眠人群增长趋势明显。34.8%的年轻人表示入睡时间长,半小时之内无法入眠。

据中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示,当前,中国存在睡眠障碍的人数超3亿。

北京安定医院睡眠障碍门诊医师陈群表示:如果出现入睡时间超过半小时;整夜觉醒次数≥3次;早醒等症状;同时日间功能受损,基本可以判断是失眠。

长期失眠可能会导致一些神经、精神问题或出现亚健康症状。如焦虑、抑郁、警觉、烦躁、自主神经功能紊乱、甚至降低身体免疫机能,影响日常工作,生活质量下降。

二、半夜总是“自然醒”,或许是4种问题在作祟

半夜“自然醒”,在医学上属于“间歇性失眠”。长期出现半夜突然醒的问题,可能是以下4种问题在作祟,应多加留心。

1.夜尿多

正常情况下,当人体缺水半夜醒来喝水或因想上厕所醒来,都能再次入睡。

如果夜尿次数超过3次,属于夜尿过多。引起夜尿多的原因多样,比如肾病、膀胱炎、尿道炎以及年龄增长,都有可能会出现夜尿过多的情况。

2.压力过大

中科院心理健康重点实验室教授祝卓宏表示:70%的慢病和90%的疾病与压力密切相关。压力会干扰人体的神经系统、免疫系统、影响身体健康。

现实生活中,不同的人群面临不同的压力。尤其是上有老,下有小,有房贷又有车贷的人群,压力超负荷,每天都处于精神紧绷状态。压力过大,可能会激活大脑中与注意力或觉醒相关的部分,从而导致失眠。

3.甲状腺问题

甲状腺是分泌甲状腺激素的内分泌器官,它能促进身体的循环和发育,而睡眠质量和甲状腺素分泌的高低密切相关。

甲状腺过度活跃,可能会导致心跳过快、肾上腺素分泌激增,引起焦虑失眠。其中,甲状腺功能亢进者更容易出现入睡困难或半夜易惊醒,甚至彻夜无眠。

4.抑郁症

抑郁症是一种常见的精神疾病,患者常有情绪低落、悲观、厌食、睡眠障碍、情绪波动等症状。半夜醒来是轻度抑郁症患者的常见症状,抑郁患者在入睡前,思维过度活跃,便会引起失眠或在睡眠中经常醒来。长期出现半夜醒来的情况,要及时排查自己是否有抑郁倾向。

三、想要缓解失眠?睡前这3件事别再做了

1.晚餐吃太饱

晚饭吃得太饱会导致胃酸分泌增加,会加重肠胃负担,导致失眠。尤其是消化功能弱的人,晚饭不宜过饱过油。晚饭吃七分饱即可,睡前2~3小时禁食。

2.睡前喝酒或咖啡

睡前3小时禁饮酒,睡前6小时禁饮咖啡,减轻大脑兴奋状态。

酒精摄入量过多,会抑制中枢神经,从而产生困意,但这种困意对人体并无益处,大约3-4个小时后睡意便会消失。这时身体可能会出现心跳加快、呼吸急促等症状,喝酒者容易惊醒,甚至再难入睡。

咖啡含有咖啡因,咖啡因会刺激神经系统,具有提神醒脑的作用,睡前饮咖啡会使精神过于亢奋,引起失眠。

3.睡前体育锻炼

睡前2小时禁体育锻炼。多数人认为,运动使人疲惫,当身体处于疲劳状态就能更容易入睡。其实,睡前过激的体育运动,会让大脑处于兴奋状态,影响睡眠质量。

四、4种睡眠呼吸方法,助你睡得更香

如若你也被失眠困扰,不妨试试这4种方法:

1.放缓呼吸速度

放缓呼吸速度能让身体的自主神经系统得到重置。睡觉前平躺而睡,慢慢地深呼吸,时间大约10分钟。慢呼吸有益于降低血压和心率,使人体放松下来,更快入睡。

2.“478”呼吸法

“478”呼吸法是美国安德鲁?韦尔医生所发明,对助眠和减压有显著效果。入睡前,后背挺直坐在床上;用舌尖顶住上颚;闭上嘴,用鼻子吸气(数4下),保持住气息(数7下),然后用嘴呼气(数8下),重复4遍。

3.冥想式呼吸

英国神经科学家凯瑟琳?克尔研究发现,将注意力和呼吸的起伏相联系,能舒缓肌肉,放松心情。心烦意乱时可以尝试8-10分钟冥想呼吸。

4.鼻孔交替呼吸

用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。选择一个舒适的位置,闭上眼睛,挺直后背;用右手无名指按住左鼻孔,吸气;接着用右手拇指按住右鼻孔,呼气,重复此动作,有利于助眠。

生活很忙,工作很累。但是睡眠是自己的,身体是自己的。睡眠质量决定着一个人的精神状态,重视睡眠,放松心情,保持快乐,忙碌的日子里也要跟自己说一声,晚安,好梦。

参考资料:

[1]半夜总是醒怎么办?美国《预防》杂志:躲开这些扰眠的事.生命时报.2019.10.25

[2]睡眠日丨比数羊管用的助眠法,转走不谢. 生命时报.2015.3.20

[3]长期失眠,是甲状腺出现问题了?缓解失眠小妙招,远离甲状腺疾病. 北京北城中医院甲状腺.2019.11.27

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责任编辑: 4161HSS

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