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每天吃两个苹果可缓解压力、延长寿命?200万人研究数据提示:蔬菜水果应该这样吃

39健康网    2021-06-02 11:50

最新研究: 多吃蔬菜水果可缓解压力!

现代人生活节奏快,学习生活压力大,长期处于压力过大的状态容易引起一系列生理和心理的健康问题,我们该如何缓解压力?

近日,《临床营养》(Clinical nutrition)杂志发表的一项新研究告给我们提供了一种新的方式:多吃蔬菜和水果!

来自伊迪丝・考恩大学的研究者,调查研究了8600多名25-91岁澳大利亚人蔬菜和水果摄入情况与压力水平之间的联系,结果发现,与那些每天吃蔬果少于230克的人相比,每天吃蔬果超过470克的人压力水平要低10%。

为什么多吃水果和蔬菜可缓解压力?研究者表示,蔬菜和水果含有维生素、类胡萝卜素、类黄酮、矿物质等重要营养物质,可以减少炎症和氧化应激反应,缓解压力、焦虑和低落的情绪,从而改善心理健康。

多吃蔬菜和水果有哪些好处?

1.补充维生素

蔬菜和水果含有丰富的维生素和矿物质,包括维生素A、维生素C、叶绿素、胡萝卜素、叶酸、钙、钾等。

2.补充膳食纤维

多吃蔬菜和水果还可以补充膳食纤维,能促进肠道健康,预防和改善便秘。还有研究显示,膳食纤维有助于放低肠癌风险。

3.预防疾病,降低死亡风险

多项研究表明,多吃蔬菜水果可降低中风、心脏病、患部分癌症风险。

美国心脏协会旗舰期刊《循环》(Circulation)3月发表的一项基于全球200多万人的健康数据研究发现:与每天只吃2份蔬果的人相比,每天吃5份蔬果的人,因各种原因死亡的风险降低13%;因癌症死亡的风险降低10%;因心血管疾病死亡的风险降低12%;因呼吸系统疾病(如慢性阻塞性肺疾病)死亡的风险降低35%。

每天吃多少蔬菜水果算“多”?

各大健康网站各个营养专家都建议大家要“多吃蔬菜和水果”,到底吃“多少”算“多”?

根据前面《循环》杂志发表的研究结果来看,每日蔬果最佳食用量为3份蔬菜和2份水果,大约400克。而美国心脏协会建议:每餐饭应该至少有一半的量为蔬果

而根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,我们每天至少应该吃300-500克蔬菜(其中深色蔬菜应占1/2),吃200-350克新鲜水果,且果汁不能代替水果。

综合看来,每天蔬菜水果的最佳食用量大约400克。需要注意的是,这里这里的400克是指吃进肚子里的果肉重量,不包括果皮、果核、果籽等。比如一个大的红富士重大约250克,去皮去核后大约200克,一天400克就相当于吃两个大苹果

当然,我们不能只吃两个苹果,还要注意蔬果的多样性,比如中午吃苹果,晚上就吃点橘子和草莓,中午吃紫甘蓝,晚上就吃点菠菜和西兰花等。想要同时满足量和多样性,中餐的拌杂菜和西餐的蔬果沙拉就是很不错的选择。

注1:5份蔬果=3份蔬菜+2份水果,1份约80克

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责任编辑: 4126TJ

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