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哺乳期妈妈可以减 肥吗?怎么减才科学?

2021-05-21 13:13 亦蓁母婴   

您是否也有这样的烦恼?

今年34岁的陈女士,是来自浙江宁波的粉丝,不久前升级当了宝妈,高兴之余她却略带忧伤,毕竟怀胎十月,接受了宝宝爷爷奶奶,叔叔阿姨的各种投喂,体重直线上升,十分苦恼!

她也想过减 肥,但又怕营养缺失苦了孩子。小编告诉她,适度减 肥是不会影响孩子的营养,也不会影响奶量,倒是你继续肥胖下去的话,可能还会对宝宝的健康带来风险,自己照镜子也闹心……

后台总是遇到许多像陈女士一样的粉丝妈妈问这样的问题:“哺乳期可以减 肥吗?应该怎么减?”更有人担心,一旦减 肥,奶水的营养和奶量就跟不上。今 天就来和大家聊一聊。

哺乳期妈妈可以减 肥吗?

哺乳期并非不可以减 肥,但需要控制减 肥的速度,每周减重不要超过0.5KG。因为快速减 肥时,母亲脂肪里存留的环境污染物会更快速集中的释放到乳汁里,影响母乳的质量,而缓和稳定的减 肥却不会这样。

更有观点表示,哺乳过程也是母体能量消耗的过程。从婴儿出生到产后6个月,通过纯母乳喂养过程,妈妈能消耗500大卡的热量,大概相当于1位56公斤的女性在健身房高强度有氧操1小时/慢跑1小时/快走2小时/瑜伽2小时/做家务3小时……即使不限制热量的摄入,哺乳期妈妈通常一个月能减少1-3斤体重。

哺乳期减 肥会影响母乳哺育吗?

很多妈妈担心在哺乳期间控制热量摄入,会让泌乳量减少,乳汁变得没有营养。但研究发现,轻到中度的热量摄入控制,对母乳量的影响很小。

一项研究将产后12周的泌乳期女性,随机分为膳食控制组、膳食加运动组和对照组,11天后膳食控制组女性的体重平均减少1.9kg(膳食加运动组减轻1.6kg,对照组减轻0.2kg),但是她们的母乳量和成分,以及婴儿体重增长,和对照组是相似的。另外一个长达10周的研究,也没有发现减重妈妈的母乳量和婴儿体重增长受到了影响。

妈妈们每天需要摄入多少热量呢?通常这个年龄段,轻体力劳动的普通女性每天需要1800大卡热量,爱运动的女性可能会需要2200-2400大卡的热量。0-6月龄宝宝的哺乳期妈妈需要的热量会比上面的量多330大卡,7-12月龄宝宝的哺乳期妈妈多400大卡。

哺乳期妈妈如何科学减肥?

低碳水饮食

限制碳水化合物的摄入会帮助你更快地减轻体重,但需要你摄入充足的蛋白质、水果和蔬菜。不吃那些不太健康的碳水食物,比如面包、意大利面、零食、垃圾食品等等。碳水化合物会促进我们的食欲,当你降低碳水化合物的摄入量时可能让你不太想吃东西,但记住每天务必要摄入充足的1800卡路里哦~

不要节食

“管住嘴”≠“节食”,饮食控制的关键在于总的进食量和食物的搭配。不要在哺乳期间不吃饭,这会降低你的新陈代谢,让你能量不足,也会影响到你照顾你的宝宝。如果你忙于照顾孩子顾不上吃饭,最好能吃一些健康的零食来帮助你补充热量,比如水果、坚果或者酸奶。

补充水分

母乳喂养需要充足的水分,所以补充水分很重要。多喝水也会帮助你身体进行代谢,有利于你的体重减轻。白开水是最好的选择,如果你想减 肥,不要喝含糖饮料。

安全适度的运动

当你开始恢复运动,快步走、温和的有氧运动和水中运动是比较理想的选择。你可以每天进行20-30分钟左右的适度锻炼,帮助你燃烧更多的脂肪,并且能够保持肌肉的力量,让你的身体更加强健。(产后不久适量活动,慢慢过渡到运动,不建议进行剧烈运动~)

抓紧一切时间休息

照顾宝宝很辛苦,妈妈们很难有充足的时间休息,再加上哺乳,夜间也很难有整段的睡眠时间。所以抓紧一切可以休息的时间休息,补充一些睡眠,这可以帮助你更好地恢复体力,体力充沛才有可能更好的减 肥。

为了孩子,我们已经牺牲很多。这次,宝妈们要还自己一个好的身体哦~

 

责任编辑: 4126TJ

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