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哺乳期怎么吃 既能瘦又能保证母乳
2018-02-13 15:25 99健康网   

 妈妈群里讨论的最多的问题莫过于生完孩子后胖了多少多少,家里人为了增加奶水还让妈妈们拼命吃各种高蛋白高脂肪的食物。导致体重迟迟下不来,还容易引发乳腺堵塞、乳腺炎等。今天我们就聊聊,哺乳期间想要瘦瘦瘦,同时还得兼顾奶水多多,要怎么吃。

吃营养密度高的食物

利用哺乳期这个阶段去做一件你一直想做而未做成的事情:不再吃垃圾食品,而是多吃低热量、高营养的健康食品。避免热量密度高--热量高但营养价值低的食物,包括各种高脂肪、高糖分的食物。

营养密度高的食物容易使你有满足感;垃圾食品则会让你越吃越想吃。在一项研究中,参与者被允许随意吃东西,结果表明,那些只选择高营养密度食物的人比那些吃精加工食物的人摄入的热量要小。

去掉脂肪烹饪

要习惯于吃低脂肪的日常食物,例如低脂或脱脂的酸奶和牛奶。鸡肉去皮后烹饪,脂肪量能减半。

想要保持苗条,脂肪含量在平时所摄取的食品总热量中的比例应低于20%。食品包装上的营养成分标签会告诉你每一份中含有多少热量,其中有多少热量来自脂肪,这样你就可以计算出百分比了。

一般来说,每天的脂肪摄入量要在每天摄入总热量的20%以下。除了减少脂肪摄入,吃好的脂肪同样重要。多吃海鲜以及亚麻油或植物油等,它们含有“必需脂肪酸”,少吃动物类脂肪,更要避免“人造脂肪”,也就是氢化脂肪,因为这种脂肪会使胆固醇水平升高,危害健康。

多吃纤维

高纤维的食物给你带来饱腹感,如果每天放纵一次,例如吃1块巧克力饼干或5-10片薯片,一年下来,就会吃进10磅的额外脂肪。这些小零食没有什么营养,还有大量脂肪和热量,所以要格外注意那些美味的高热量食品,例如咖啡蛋糕、热狗、牛角包、甜甜圈。

对一些人来说只要从每天的饮食中剔除几样,就足以保持体型了。也可以用什锦干果来代替以上食品,里面放上生杏仁、葵花籽、葡萄干、核桃、干木瓜片,甚至还可以加点巧克力碎片,这样的零食即健康,又解馋。

尽量多运动

顺产妈妈在月子期间就可以进行简单的瑜伽练习。剖腹产妈妈在产后2-6周,视伤口复原情况来安排。在站立的姿态下,向前附身90°、向后仰、左右侧屈没有感受到伤口牵拉的疼痛就可以了。比如我们以前安利的瑜伽动作,许多妈妈的反馈都说效果特别好。

纠正骨盆歪斜消除肚腩操

1.四肢撑地,手置于肩膀正下方,膝盖位于骨盆的正下方。

2.左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。静止5秒。

3.换另一边手重复动作,整组动作重复3次。

改善盆底肌的臀桥运动

1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

 2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

3、臀部用力,缓慢而有控制地还原。

我们一起加油,保证奶水多多的情况下瘦成一道闪电吧! 

 

责任编辑: 江昕 TQ001
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